SAĞLIK
07 Mart 2021 12:20

Pandemi sürecinde nasıl doğru egzersiz yapılır?

Covid-19 pandemisi sürecinde pek çok insan virüsten korunmak isterken aslında hareketsiz bir hayat tarzına geçiyor. Ancak sağlıklı yaşamın en önemli koşullarından biri de spor ve düzenli egzersiz... Haftanın belirli günlerinde kişinin kendisine en uygun egzersizleri yapması, ruh-beden dengesini de olumlu etkileyerek bu sürecin daha konforlu atlatılmasına yardımcı oluyor.

Pandemi sürecinde nasıl doğru egzersiz yapılır?

Memorial Hizmet Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü'nden Doç. Dr. Hakan Sofu ile Koronavirüs sürecinde nasıl bir egzersiz programı yapılması gerektiği hakkında konuştuk.

Doç. Dr. Hakan Sofu, düzenli egzersiz programına başlamadan önce mutlaka sağlık kontrolü yaptırmak gerektiğini vurguluyor. Tıbbi tarama testleri ile genel sağlık kondisyonunun tespiti yapıldıktan sonra kişiye uygun spor türü ve egzersiz programı seçiliyor. Herhangi bir yaralanmanın meydana gelmemesi için sporun uygun bir ortamda yapılmasının önemi kadar egzersize başlamadan önce mutlaka ısınma-germe-açma periyodu uygulanması da şart. Planlanan egzersiz süresinin yaklaşık %25'i kadar (örneğin 60 dakikalık egzersiz için 15 dakika) ısınma-açma-germe periyodu ile vücut spora hazır hale getirilmeli. Egzersiz sonunda ise esneme hareketleri ile vücudun soğuma periyodunu ihmal edilmemeli.

SPOR YAPARKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

-Düzenli spor yapmaya başlamadan önce sağlık kontrolü yaptırarak size uygun spor ve egzersiz programını belirleyin.

-Egzersize başlamadan en az 2 saat önce yemek yiyin, spor esnasında mideniz dolu olmasın.

-Uykusuz ve yorgun bir vücut ile spor yapmayın.

-Uygun çevre şartları ve zeminde spor yaparak yaralanma riskini en aza indirin.

-Spora başlamadan önce mutlaka ısınma-açma-germe hareketleri yaparak vücudunuzu hazır hale getirin.

-Spor programı sonrası mutlaka esneme hareketleri ile soğuma periyodunu ihmal etmeyin.

-Alanında uzman doktorunuzla birlikte belirlediğiniz program çerçevesinde sporunuzu yapın.

-Bireysel limitlerinizi zorlamadan, vücudunuz riske etmeden spor yaparak verimlilik oranını artırın.

DÜZENLİ EGZERSİZİN FAYDALARI

-Kan dolaşımı rahatlıyor.

-Akciğer ve kalp fonksiyonlarının ideal seviyeye gelmesi sağlanıyor.

-HDL adı verilen iyi kolesterol seviyesi yükselirken LDL adı verilen kötü kolesterol seviyesi azalıyor.

-Kan basıncı (tansiyon) ve kan şekerini seviyesi düzenleniyor.

-Kas gücü ve dengenin gelişimi ile aktivite kapasitesi yükselir.

-Kronik yorgunluk ve tükenmişlik sendromu riskini en aza indirir.

-Bağışıklık sistemi düzenli egzersiz sayesinde güçlenerek hastalıklara karşı vücut direncini artırır.

-Zararlı toksinlerin atılması ve stresin azalması ile hayat enerjisini yükseltir. Spor alışkanlığı depresyon riskini azalttığı gibi depresyonun tedavisine de yardımcı olur.

-Kadınlarda kemik erimesi riskine karşı koruyucu olan düzenli egzersiz, kemik erimesi olan hastaların tedavisine de yardımcı olur.

-Spor yapan kişilerde dejeneratif eklem hastalıkları (kireçlenme) ve kıkırdak bozuklukları görülme oranı en aza inerken refleksler kuvvetlenir, kronik boyun, sırt ve bel ağrılarını azaltır.

BİLİNÇLİ OLMAK ŞART

Spor sonrası bedenin yeterince dinlenmeden yoğun egzersiz programı uygulanmasına 'sür-antrene olmak' deniliyor.Doç. Dr. Hakan Sofu; özellikle, belirli bir vücut bölgesini çalıştıran tekrarlayıcı yüklenme içeren egzersizlerle karakterize antrenmanlar yapılıyorsa seanslar arasında yaklaşık 48 saat ara verilmesi gerektiğine dikkat çekiyor. Eğer salonda spor yapılıyorsa haftada 3 gün egzersiz yapmak en ideali. Spora yeni başlamış ve düşük düzey performans gerektiren aktivitelerle ilgilenenlerin ise günlük antrenman sürelerini kısa tutarak haftanın her günü çalışmasında herhangi bir sakınca bulunmaz. Uzun mesafe koşu (yarı maraton veya maraton), dağcılık, triatlon, vücut geliştirme benzeri ağır bir spor türü ile ilgilenen kişilerin vücudun dinlenme-toparlanma süreci ile vücudun aktivite sonrası normal fizyolojisinin yeniden sağlanmasına fırsat vermemesi pek çok farklı sağlık sorunu ile karşılaşmasına neden olabilir. Örneğin zamanla yoğun kas ve protein kaybı, aşırı kilo kaybı, vücudun sıvı-elektrolit dengesizliklerine bağlı denge ve hareket koordinasyon kaybı, düşmeler, böbrek hastalıkları, kalp ritim ve tansiyon bozuklukları ile karşılaşma riski belirgin olarak artıyor. Bunların yanı sıra bağışıklık sistemi bozuklukları, tekrarlayan sakatlıklar, sinirlilik-gerginlik hali, uyku düzensizlikleri ve günlük hayatta motivasyon kaybı veya performans düşüklüğü ortaya çıkabilir.

İŞİN PÜF NOKTASI DOĞRU BESLENMEK

Egzersiz programı esnasında kaybedilen su ve yaşamsal mineralleri (sodyum, potasyum, kalsiyum gibi) geri kazanmak oldukça önemli. Bu nedenle spor yaparken bol su içilmeli, aktivite sonlandığında yeterli protein, karbonhidrat ve mineral alınmalı. Aşırı kalori yüklemesi de yapılmamalı. Enerji içecekleri su, yüksek miktarda şeker ve kafein içeriyor. Enerji içecekleri kan şekerini kontrolsüz bir hızla yükseltmenin yanında içerdiği kafein nedeniyle kalbe, beyin ve sinir sistemine toksik etki gösterme riski taşıyor. Bu sebeplerden dolayı enerji içecekleri rutin olarak önerilmiyor. Diğer taraftan, sıvı ve mineral takviyesi olarak üretilen sporcu içecekleri kullanılabilir.

EN ÇOK OKUNANLAR